Как накачать брюшной пресс?

Мышцы брюшного пресса защищают органы брюшной полости и помогать мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-соседи, мышцы-спутники и мышцы-помощники.

Приступая к занятиям по накачке мышц брюшного пресса, надо учитывать следующие рекомендации:

- тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю, в идеале — ежедневно;
- если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4;
- в ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения, не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз удается «качнуть» пресс, а то, с какой силой удается сокращать мышцы при каждом повторе движения;
- тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный «мышечный щит» в области живота;
- мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота, а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Упражнения

Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом. Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сгибанием.

Спинное сгибание — это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участка позвоночника.

Тазовое сгибание — совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног лежа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов туловища. При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом деле в этих упражнениях работают сгибатели бедра.

Сгибатели бедра — это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся глубине тела и на поверхности не проявляются) и прямые мышцы бедра, которые являются частью квадрицепсов (четырехглавых мышц). Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гимнастике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходится расплачиваться за это болями в спине.

Мало того, что большинство традиционных упражнений «на пресс» не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдобавок эти упражнения еще и плохо влияют на спину, вызывая болезненные ощущения в брюшной области. Ощущаемые боль и «жжение» являются результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, которые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра активно работают. Этот комбинированный эффект и создает ложное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.

Если хочется по-настоящему тренировать брюшной пресс, надо выбирать упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где таз зафиксирован, например, «скручиваниям». К тому же сейчас появилось много тренажеров для пресса, которые позволяют удерживать таз неподвижным.

Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий позвоночник. Пресс надо тренировать серьезно и упорно. Если выполнять соответствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не «качать».

Повороты туловища

Повороты туловища например, сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах отнюдь не помогут сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать «на разрыв» соединительную ткань, покрывающую межпозвоночные диски.

Позвоночник не очень хорошо приспособлен для крутящих движений, гораздо лучше он работает на изгиб и вытягивание, что происходит при упражнениях типа становой тяги. Сколько бы ни «вертись» со штангой, не похудеешь ни на сантиметр, зато есть все шансы заработать травму поясницы. Убирать лишний жир надо другими способами.

«Скручивания»

Лечь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывать плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Не надо даже пытаться каснуться коленей локтями! «Скручивать» надо именно пресс, а не позвоночник.

Дополнительные упражнения:

Упражнение первое. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны. Потянуться руками вперед, округлить спину, коснуться руками внутренней поверхности бедер. Запомнить это положение. Не меняя положения корпуса, сцепить руки за головой, а затем производить подъемы-опускания корпуса.

Внимание! Сосредоточивать усилия нужно на работе мышц живота, а не на подъёме корпуса; каждый раз при повторе упражнения надо достигать положения, которое необходимо было запомнить выше. Амплитуда движения будет небольшой; должно быть ощущение, что нижняя часть пресса буквально вжимается в верхнюю. Критерий качества выполнения этого упражнения следующий: в мышцах брюшного пресса должно ощущаться жжение, в противном случае тренировка неэффективна.

Для нетренированного человека достаточно 30-40 повторений первого упражнения. Но это количество в течение определенного времени нужно довести до 100.

Упражнение второе. Это упражнение нужно выполнять, лежа на гимнастической лавке. Лечь на спину, ноги поднять и скрестить в области щиколоток, руки поднять за голову и зафиксировать на торцовом краю скамьи. Напрягая преимущественно мышцы живота, поднять ноги и нижнюю часть корпуса, опираясь на область лопаток.

Для нетренированного человека достаточно 15—20 повторений. Это количество со временем нужно будет довести до 30—40 (тренировочная норма).

Упражнение третье. Сесть на край гимнастической скамьи, зафиксировав руку позади корпуса, немного откинуться назад — так, чтобы плоскость спины составляла с лавкой угол примерно в 45°. Чуть согнутые ноги поднять приблизительно до уровня подложечной области. Производить одновременное поднимание корпуса и ног — так, чтобы колени оказывались примерно на уровне подбородка, а угол между плоскостью спины и лавочкой составлял около 70—80°.

Для нетренированного человека достаточно будет 15—20 повторений. Это количество со временем нужно будет увеличить до 30—40.

Упражнение четвертое. Хорошо известное упражнение «велосипед», которое также рекомендуется выполнять лежа на гимнастической скамье. «Педали велосипеда» можно вертеть на время. Нетренированному человеку можно порекомендовать 1 подход, включающий 30 «поворотов», более тренированному — 2—3 подхода.

Если вам понравилась статья поделитесь ссылочко со своими друзьями, они обязательно это оценят:

Категория: Спорт и Фитнес | Добавил: admin (26.12.2011)

Просмотров: 4967 | Комментарии: 1 | Рейтинг: 0.0/0

Всего комментариев: 0

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]